封面新闻记者 张馨心
近期，在各大社交平台，“抗炎”成了继“抗氧化”之后备受关注的健康议题。翻开社交媒体，从五彩斑斓的“抗炎蔬果碗”、宣称能“灭火”的超级食物到各式各样的抗炎补剂，抗炎饮食似乎已成为健康新风尚。近日举行第三届国民营养素养大会，抗炎饮食也入选2025年度十大营养热词。
饮食真的能系统性“抗炎”吗？有哪些推荐的抗炎食物？如何看待姜黄素、鱼油等抗炎补剂？封面新闻记者对话北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏。受访者供图
问
疑问一
人体为何需要“抗炎”？
封面新闻：从临床医学角度，如何定义“炎症”？人体为什么需要“抗炎”？
柳鹏：我们临床中常说的“炎症”通常指急性炎症，主要由细菌、病毒感染或外力损伤引发，是免疫系统抵御外界刺激的防御机制，表现为局部红、肿、热、痛，持续时间较短，一般几天至几周可好转。
而抗炎饮食中的“炎”并非指急性炎症，而是指慢性非感染性炎症。慢性炎症具有三个特点：第一，无明确感染源，常由代谢紊乱、长期压力、不良饮食习惯、超重或内脏脂肪堆积等因素引发；第二，持续时间长，可达数月至数年；第三，影响多为全身性，一般可通过血液炎症指标轻度升高来提示。
多项研究表明，慢性炎症是多种疾病的重要危险因素或参与发病过程的因素，包括高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等代谢性疾病，以及肿瘤，神经系统的阿尔茨海默病等。例如，慢性炎症可损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险；慢性炎症可干扰胰岛素功能，促使2型糖尿病发生；长期炎症环境可能导致DNA损伤、抑制细胞正常凋亡，促进肿瘤发展；慢性炎症也与阿尔茨海默病等神经系统退行性疾病密切相关。
问
疑问二
“抗炎”饮食背后有何科学机制？
封面新闻：饮食真的能系统性“抗炎”吗？其背后的科学机制是什么？
柳鹏：客观来讲，我们不太能说抗炎饮食一定可以抗炎或是抑制炎症。饮食的作用更多是一种辅助性的、长期的干预方式，有助于抑制或对抗慢性炎症，但并不意味着对所有人、在所有情况下都一定有效。
饮食为什么可能对慢性炎症产生积极影响？从目前的研究和临床观察来看，这种作用并非来自单一机制，而是来源于多个层面的综合结果。
蔬菜水果中富含的多酚、β-胡萝卜素、维生素C等物质有助于清除自由基，激活体内抗氧化酶，减轻氧化应激引发的炎症；现代饮食中Omega-6脂肪酸摄入过多、与Omega-3比例失衡，整体呈现促炎倾向。增加富含Omega-3及单不饱和脂肪酸的食物，有助于调节脂肪酸比例，抑制炎症。
此外，充足的膳食纤维作为益生元，可被肠道有益菌发酵为短链脂肪酸（如丁酸盐），具有抗炎作用。健康的肠道屏障功能还能防止“肠漏”现象，减少有害物质入血引发的全身炎症；频繁的血糖波动会促进炎症，通过饮食调整维持血糖平稳有助于降低炎症水平。
问
疑问三
有哪些推荐的抗炎食物？
封面新闻：能否向公众推荐一份“抗炎食物清单”？
柳鹏：抗炎饮食的核心特征应包括丰富的植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、豆类）、适量健康脂肪（如深海鱼、坚果、橄榄油等）、高抗氧化物质食材（如绿茶、生姜等）。同时需减少高糖高盐高脂加工食品，限制加工肉类、反式脂肪等促炎食物。
具体来看，可以优先选择深色蔬果，如富含花青素的蓝莓、富含番茄红素的西红柿、富含萝卜硫素的西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜。全谷物可以选用燕麦、小米、糙米等替代部分精米白面。在肾功能正常的前提下，大豆（黑豆、黄豆、青豆）类食物以及豆腐、豆浆等大豆制品，都是优质的植物蛋白来源。
脂肪摄入应优先考虑富含单不饱和脂肪酸或Omega-3脂肪酸的食物，例如深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果与种子（如核桃、奇亚籽等），油脂可以选用橄榄油、亚麻籽油等。
此外，高抗氧化物质食材包括如绿茶、普洱茶等饮品，以及烹饪中常用的葱、姜、蒜。生姜中的姜辣素、大蒜中的大蒜素，以及葱类所含的含硫化合物和槲皮素，都具有一定的抗氧化和抗炎作用。
问
疑问四
如何看待“抗炎”补剂？
封面新闻：现在姜黄素、鱼油等抗炎补剂很流行。从临床营养角度，您如何看待这些补剂？什么情况下才需要考虑使用？
柳鹏：科学的理念是“药补不如食补”，优先推荐通过食物获取营养。例如，鱼油的有效成分主要是Omega-3脂肪酸，而食用深海鱼不仅能提供Omega-3，还能同时提供优质蛋白及其他可能尚未被完全认知的协同营养素，这是单一补充剂无法比拟的。如果大量依赖各种分离提取的营养素补充剂，不仅可能失去食物中天然成分的协同作用，还可能增加肝肾的代谢负担。
因此，我们通常建议首选通过均衡膳食来获取抗炎营养素。只有在确实存在客观限制（如饮食无法满足需求、特定疾病状态等），且经过专业评估后，才考虑将营养补充剂作为饮食之外的辅助手段，它不应成为常规首选项。
问
疑问五
选择抗炎饮食有哪些注意事项？
封面新闻：您认为公众在选择抗炎饮食方面有哪些注意事项？
柳鹏：抗炎饮食绝非依赖某一种或几种“超级食物”，其核心在于构建一种长期、均衡且可持续的健康膳食模式。此外，还需要警惕“概念性添加”的营销噱头。例如，一些饼干打着“添加某某素”的旗号，但本身却是高糖、高脂、高盐食品，甚至含有反式脂肪酸。这类食物的促炎效应，往往远远大于少量“某某素”可能带来的潜在好处。我们呼吁公众不必盲目追逐网红食材或成分，而应将重点放在日常三餐的整体搭配上。
地中海饮食常被提及，正是因为它体现了一种具有抗炎特征的饮食模式——同样强调蔬菜水果、全谷物、橄榄油和鱼类。然而，没有任何一种饮食方案是普适的。我们坚信“没有最好的，只有最适合的”，因此提倡在科学原则指导下进行个性化、精准的营养实践。这意味着需要结合个人的健康状况、饮食偏好、经济条件，通过食物间的协同作用实现营养均衡。
需要强调的是，抗炎饮食应被视作一种可以融入日常的、长期坚持的生活方式，而非短期的“排毒”或速效疗法。其根本价值在于通过习惯性的健康饮食，持续降低慢性炎症水平，从而预防疾病。
最后必须指出，合理膳食只是健康大厦的基石之一。要想真正收获健康，必须同时注意适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠。只有在全面健康生活方式的框架下，抗炎饮食才能发挥出最大效能。
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